Rutina Bone Claws

Esta rutina, que es adecuada para cualquier intermedio, fue una vuelta a lo básico para mí tras una temporada en la que apenas había podido entrenar. Tras esa inactividad me notaba mal técnicamente, los kilos me pesaban y no recuperaba bien entre series, así que ideé esta rutina con alta especificidad para recuperar la técnica perdida, pero con variación en los rangos y la incorporación de la progresión X para hacerla más divertida.

Empezando con pesos submáximos para asegurar la adaptación (en el primer ciclo todas las series tienen que ser con margen, al menos con dos repeticiones siempre en la recámara, aunque el alto volumen de la última semana hace que tampoco sea sencillo) esta rutina me llevó a recuperar mis mejores marcas, incluso rompiendo algunos récords personales en el último ciclo.

La rutina, es la siguiente:

Día 1.
A. Sentadilla: Progresión 1
B. Press de banca: Progresión 2
C. Curl
D. Extensiones de tríceps

Día 2.
A. Peso muerto: Progresión 2
B. Press de banca: Progresión 1
C. Sentadilla: Progresión X
D. Elevaciones laterales

Día 3.
A. Sentadilla: Progresión 2
B. Press de banca: Progresión X
C. Peso muerto: Progresión 1
D. Press sentado
E. Curl.

Las progresiones son:

Progresión 1.
Semana 1: 3x5
Semana 2: 4x5
Semana 3: 5x5
Semana 4: 3x5 con 2.5/5kg más según el ejercicio y el esfuerzo de la semana anterior.

Progresión 2.
Semana 1: 5x3
Semana 2: 5x3 con 2.5kg más que la semana anterior (5 en PM)
Semana 3: 5x3 con 2.5kg más que la semana anterior (5 en PM)
Semana 4: 5x3 con 2.5/5kg más que la semana 1 según el ejercicio y el esfuerzo de la semana anterior.

Progresión X.

Recomiendo descargar cada seis semanas (dos ciclos) para no quemarnos.

Obviamente estas progresiones no son sostenibles para siempre, por ejemplo, yo conseguí estar 5 ciclos con ellas, pero ajusté un poco para los últimos dos. Cuando el estancamiento se acerque podemos hace lo siguiente:

•        Si la intensidad es muy alta, y se nos hace muy cuesta arriba completar las repeticiones en todas las series, se puede tanto reiniciar con un 10% menos del peso usado en el último ciclo o reducir el número de repeticiones, pasando a hacer triples en la progresión 1 y singles en la progresión 2. Nótese que no tiene por qué hacerse en las dos progresiones a la vez ya que igual nos hemos estancado en la progresión 2 pero no en la 1.
•        Si el problema es el volumen y, aunque tenemos fuerzas para completar las repeticiones, pero no en tantas series, la opción más sencilla es quitarle una serie a cada entrenamiento.
•        Otras opciones más extremas serían combinaciones de ambas, reducir repeticiones y series o, algo menos agresivo, mantener la primera serie con el número original de repeticiones, pero autorregular en las siguientes (por ejemplo, haciendo 1x5 y 2x3-5 en lugar de 3x5).

Y eso es todo. La rutina es simple, pero dura y eficaz, con la suficiente variación para no hacerla aburrida. Tras esta, se podría hacer una rutina con mayor variedad en la selección de ejercicios o incluso una fase de hipertrofia para desconectar de la alta especificidad.