Wolvernaut. Hipertrofia para el powerlifter.

Esta rutina es una aplicación propia los principios expuestos por los autores de Juggernaut, cuyo objetivo es generar la mayor hipertrofia posible pero no con un objetivo estético, sino con la idea de usar ese músculo para mejorar en los básicos del powerlifting.

La rutina sigue principalmente una distribución torso-pierna, pero, como veremos, algunos músculos (bíceps y deltoides, principalmente) se entrenan todos los días al ser músculos que generan poca fatiga y responden muy bien a la frecuencia.

Los días de torso, siempre empezarán con una variante de press de banca y los días de pierna con una variante de sentadilla y de peso muerto. Más adelante veremos cómo se determinan estas variantes.

Tras estos ejercicios principales vendría el resto de trabajo de hipertrofia. Aunque no está grabado en piedra, está es la distribución que yo recomiendo.

Día 1. Torso

A.      Variante de banca.

B.      Variante de remo.

C.      Accesorio de pectoral. (Press inclinado, press con mancuerna, press inclinado con mancuerna…)

D.      Suplemento de pectoral. (Aperturas, cruces de polea, máquinas…)

E.       Variante de jalón.

F.       Bíceps.

G.      Tríceps

H.      Variante de elevaciones laterales

Día 2. Pierna.

A.      Variante de sentadilla.

B.      Variante de peso muerto.

C.      Accesorio de cuádriceps (prensa sería la mejor opción).

D.      Accesorio de femoral (variantes de pm como pm rumano o piernas rígidas).

E.       Gemelo.

F.       Bíceps.

G.      Variante de elevaciones laterales.

Día 3. Torso

A.      Variante de banca.

B.      Variante de jalón.

C.      Accesorio de hombro. (Press militar, press sentado con mancuerna…)

D.      Suplemento de pectoral. (Aperturas, cruces de polea, máquinas…)

E.       Accesorio de espalda alta/trapecio. (High-pull, remo al mentón, encogimientos…)

F.       Bíceps.

G.      Tríceps

H.      Variante de elevaciones laterales

Día 4. Pierna.

H.      Variante de sentadilla.

I.         Variante de peso muerto.

J.        Accesorio de cuádriceps/glúteo. (Frontal, sentadilla búlgara, hip-thrust…)

K.       Suplemento de femoral (curl femoral…).

L.       Suplemento de cuádriceps (elevaciones de cuádriceps…)

M.    Gemelo.

N.      Bíceps.

O.      Variante de elevaciones laterales.

Una vez definido el esquema básico, falta por determinar los rangos a usar en cada ejercicio, así como las variantes a usar en los básicos. Para ello, veamos los principios en los que se basa la rutina.

Los principios.

Rotación de ejercicios.

El primer objetivo de cualquier rutina de power es mejorar en los levantamientos de competición. Por ello, muchas rutinas de powerlifting incluyen una alta frecuencia de los básicos en rangos muy bajos.

Bueno, pues este no es el caso.

En esta rutina dividiremos nuestro trabajo entre los básicos de competición y una o dos variantes de dichos básicos que nos ayuden a potenciar nuestras debilidades.

Por ejemplo, una persona cuya debilidad sea el bloqueo en la banca debería enfocar la mayor parte de su trabajo de esta rutina al press cerrado, pudiendo tener como segunda variante un press amplio para no descuidar el pectoral y, por último, el press de banca de competición.

Por tanto, cada día iremos rotando el ejercicio A de los días de torso y los ejercicios A y B de los días de pierna. Normalmente, si se elige usar tres variantes recomiendo dedicar el 50% de las sesiones a nuestra debilidad principal, el 30% a la debilidad secundaria y el 20% a la variante de competición. Si solo se va a usar una variante y el ejercicio de competición puede usarse una división 70-30 o incluso 80-20.

Para hacerte una idea de que ejercicios incluir puedes consultar mis guía rápida de debilidades en esta misma web, aunque recomiendo que sean variantes muy específicas. Salvo casos muy particulares siempre deberían usarse ejercicios con barra, dejando las máquinas y mancuernas para el resto del trabajo incluido en la rutina.

Rotación de rangos.

Pero no solo rotamos entre ejercicios, cada día también cambian los rangos de repeticiones a usar en los básicos o sus variantes . Concretamente rotamos entre tres días diferentes, días de seis repeticiones con el 70-75% del 1RM, que llamaremos pesado o H, días de ocho repeticiones en los que usaremos el 65-70% del 1RM, que serían medios o M, y días ligeros o L en los que se trabajará a diez repeticiones con el 60-65%. Sin ser totalmente necesario, no es mala idea que los días pesados coincidan en la medida de lo posible con días en los que tenemos programados la variante de competición. También debe tenerse en cuenta que los porcentajes del RM son en base a la variante concreta, por lo que si no conocemos nuestro 1RM, por ejemplo, en sentadilla frontal, deberíamos hacer una estimación y corregir en función de cómo se sienta el peso los primeros días.

Aunque hay muchas maneras de programar las rotaciones yo recomiendo dos.

Semanas pesadas/semanas ligeras.

Esta versión es muy recomendable para la mayoría de intermedios e incluso algunos avanzados con alta capacidad de recuperación. Básicamente consiste en alternar semanas con la siguiente estructura.

-          Semanas pesadas: Primer día del ejercicio medio y segundo día pesado.

-          Semanas ligeras: Primer día del ejercicio medio y segundo ligero.

Lo más recomendable es que la banca y la sentadilla tengan el mismo tipo de semana y el peso muerto tenga la contraria, para así evitar tener el mismo día sentadilla y peso muerto pesados.

Un paso intermedio entre este sistema y el siguiente sería convertir el día medio de las semanas pesadas en días ligeros, para así gestionar en mayor medida la fatiga si se están teniendo problemas de recuperación. Esto puede ser de utilidad especialmente en el peso muerto, al ser el ejercicio que más fatiga genera, en los otros no lo veo necesario.

H-L-M.

Esta versión, por su parte, va enfocada más hacia avanzados o intermedios con problemas de recuperación (problemas de sueño, trabajos muy físicos, etc…).

Es muy sencilla, simplemente se van rotando entre días pesados, ligeros y medios en ese orden concreto. Una vez más, es recomendable que los días pesados de peso muerto coincidan con los días ligeros de sentadilla.

Una vez más, el peso muerto puede dar problemas de recuperación, por lo que puede usarse una gestión de la fatiga más agresiva en él, pasando a seguir un esquema H-L-L-L-M-L. Aunque considero que este extremo solo debe ser usado por personas de un nivel élite o con unas condiciones de vida muy estresantes y fatigantes.

Sobrecarga progresiva.

Una de las leyes fundamentales del entrenamiento es que este debe volverse cada vez más duro para ser efectivo y en esta rutina eso se lleva a su máximo exponente.

Mi recomendación es empezar con tres series para los ejercicios principales y, cada vez que completemos una rotación (una semana pesada y otra ligera o los tres días H-L-M, según la que hayamos elegido), añadir una serie a lo que veníamos haciendo. Por tanto, si nuestro primer día pesado consistió en 3x6, el segundo debería ser 4x6 y así con todos los demás. Incluso, si hemos elegido la rotación por semanas, podemos aumentar una serie a cada día medio, aunque esto debe usarse con cuidado ya que elevará muchísimo el volumen de esos días.

Además, aunque no es totalmente necesario, para una mayor sobrecarga, cada vez que se repita un ejercicio concreto en un rango determinado podemos incrementar ligeramente la carga. Por ejemplo, si nuestro primer día ligero fue 3x10x60%, si el segundo día ligero nos tocase el mismo ejercicio podríamos usar 4x10x62.5%.

Pero esto no acaba aquí. Si bien el resto de principios solo se aplicaban a los ejercicios básicos, este, al ser el núcleo de la rutina, se extiende a todos los ejercicios. Al igual que con los básicos, el volumen de los accesorios y suplementos se va incrementando, en este caso semanalmente, de tal modo que empezamos la rutina en torno al MEV (mínimo volumen efectivo) y terminamos la misma en el MRV (máximo volumen recuperable). Para más información sobre esto consulta las recomendaciones para hipertrofia.

Como es obvio, si el volumen aumenta constantemente, es imposible que la rutina sea sostenible en el tiempo, llegará un punto en el que haya que descargar, normalmente a las 3-5 semanas. Tras esta descarga se puede cambiar a otra rutina o repetir esta con algo más de peso o con pequeñas modificaciones en la selección de ejercicios.

A medida que aumente el nivel del atleta, puede volverse insostenible tratar de hipertrofiar al máximo todas las partes del cuerpo y podría ser conveniente centrarse en algunas en cada ciclo de la rutina, dejando las otras con un volumen entre el MV y el MEV.

Ejemplo.

Por último, dejo aquí una rutina ejemplo siguiendo estos mismos principios y que yo mismo realicé, en este caso siguiendo una rotación H-L-M.

En mi caso las variantes elegidas fueron las siguientes.

No olvides leer también:

-Wolvernaut. Introduciendo técnicas especiales

Por último, algunas lecturas/visualizaciones recomendadas para el mejor entendimiento.

-Especificidad.
-Sobrecarga.
-Gestión de la fatiga.
-Periodización ondulada.