Progresión X

Uno de los grandes problemas de una rutina a largo plazo es que, no nos engañemos, se acaba volviendo aburrido repetir lo mismo una y otra vez. Hay personas que pueden aguantar la motivación unos meses, otros apenas unas semanas, pero todos acaban cansándose de esquemas constantes, incluso si estos están funcionando.

Para solucionar esto, se me ocurrió incorporar en uno de los días de una rutina bastante monótona una progresión basada en técnicas especiales que, aunque pueden parecer muy distintas entre sí, fueron seleccionadas porque cada técnica permite mover, en general, más peso que la anterior, simulando así el efecto de una progresión en cargas y añadiendo un alto nivel de variedad a las rutinas. Esta progresión puede usarse tanto en un día extra como complemento a una rutina bastante monótona o como rutina principal en el caso de individuos que se aburren muy rápido de usar los mismos rangos.

La progresión es la siguiente:

Semanas 1-6: EMOM

Una técnica bastante popular en el mundo del Crosfitt, consiste en hacer una serie cada minuto. En este caso haremos una mini progresión semanal. Empezando con 7 series de 2 repeticiones y añadiendo una serie en las semanas 2 y 3, volviendo al 7x2 pero con más peso para la semana 4, volviendo a añadir una serie en las semanas 5 y 6. Como esta técnica es bastante demandante a nivel pulmonar, empezar con el 75-80% es más que suficiente.

Semanas 7-9: Clúster

Otra técnica bastante conocida. Consiste en hacer repeticiones con una pequeña pausa de 10-15 segundos entre cada una de ellas en la que devolvemos la barra a los soportes. Se empieza con 2.5-5kg más del peso usado en el último EMOM y el objetivo es realizar entre 4 y 6 repeticiones (aunque se puedan realizar más se para en 6). Solo haremos un clúster por día.

Si se completan las 6 repeticiones se sube el peso para la siguiente semana, si se completan 4 o 5 se mantiene y si se completan 3 o menos se reduce.

Semanas 10-12: Oleadas 5/4/3.

Consiste en realizar “oleadas” de tres series, una de 5 repeticiones, la siguiente de 4 y la última de 3 incrementando el peso y disminuyendo las repeticiones en cada serie, descansando normalmente entre series y oleadas.

Si completas las tres series de la primera oleada sin fallar ninguna repetición, realizas otra oleada con las tres series más pesadas que en la oleada anterior. Recomiendo empezar la siguiente oleada con el peso usado en la segunda serie de la oleada anterior. En este caso, dos oleadas es el máximo, bajo ningún concepto se realizarán tres.

Lo ideal sería programar las oleadas para que la serie de tres de la segunda oleada sea algo más pesada que el clúster de la semana anterior. Si completas las dos oleada, sube algo el peso para la siguiente semana.

Semanas 13-15: Ratchet loading

Son una variante de las oleadas, donde solo se usan dos series por oleada. La diferencia está en que su usa el mismo peso en las dos series de cada oleada, pero se aumentan las repeticiones.

La primera serie es una single que tiene como objetivo potenciar el sistema nervioso y adaptarte al peso. La segunda es una serie de tres repeticiones con el mismo peso. Se descansa aproximadamente 90 segundos después de la primera serie y dos minutos después de la segunda serie de cada par.

Normalmente se usan tres pares, para un total de seis series, pero en un buen día podrías hacer 4 (o dos en uno malo). Como con las demás técnicas, prográmalo para que la tercera oleada sea levemente más pesada que el peso usado la última vez con la técnica anterior. Si completas tres oleadas, sube levemente los pesos la siguiente semana.

Semanas 16-18: Rampa al 2RM

Bastante simple. Haz varias de series de dos cada vez más pesadas, eventualmente llegando a una serie muy cercana a tu máximo. El principio básico de una rampa puede ser así de sencillo de entender.

Empiezas con una carga moderada y gradualmente vas subiendo hasta lo más pesado que puedes manejar para un determinado número de repeticiones, en este caso, dobles.

Aunque esta técnica es puramente autorregulada según como te encuentres cada día, una vez más, intenta superar lo realizado con la técnica anterior.

Semanas 19-21: Oleadas 3/2/1.

Igual que las oleadas 5/4/3 con la diferencia obvia de las menores repeticiones y que, ahora, no hay límite de oleadas, sigue aumentando el peso oleada tras oleada hasta que no puedas más (lo que normalmente pasa en la tercera oleada).

Y eso es todo, seguramente se podrían haber elegido otras técnicas, pero estas son las que he usado yo con buenos resultados.

Para un poco más de información sobre varias de las técnicas lee esto.