El neuro-entrenamiento

Introducción.

El sistema de entrenamiento por neuro-tipos ha sido desarrollado recientemente por el reputado entrenador Christian Thibaudeau. Toda la información que se recoge en este artículo (y bastante más) está extraída de su web personal, a la que puedes acceder gratuitamente.

La principal idea del sistema radica en que el entrenamiento más eficaz, es aquel que más disfrutas, el que más te motiva. Según Thibaudeau, esta motivación está profundamente relacionada con el tipo de sistema nervioso de cada persona. A su vez, el neuro-tipo afecta a tu personalidad, así que, simplemente sabiendo como eres (algo que igual no es tan sencillo ¿verdad?), puedes determinar qué tipo de entrenamiento se adecua mejor a ti.

A continuación se dividen los posibles neuro-tipos en cinco categorías, indicándose las principales características personales que suelen demostrar cada tipo, así como las principales consideraciones que deben tener a la hora de entrenar.

Tipo 1A

Características:

Amantes de la intensidad.

Se aburren con facilidad, curiosos, incluso con mal temperamento. Buscan siempre la novedad. Extrovertidos y con buenas aptitudes sociales. Amantes de los retos, de ser el centro de atención y de los deportes extremos o de contacto. Se olvidan de las cosas con facilidad y les cuesta prestar atención por periodos largos de tiempo.

A la hora de entrenar suelen ser buenos luchando las repeticiones.

Entrenamiento:

Alta intensidad, bajo volumen. Neurológicamente dominantes.

Deben:

•           Entrenar con alta intensidad. Alta frecuencia. Ejercicios básicos. Bajo volumen.
•           45 minutos por sesión máximo.
•           Descansos algo más largos.
•           Luchar las repeticiones.
•           Parciales, pausas, desde pines, descendentes lentas.
•           Pueden usar trabajo explosivo, pero no demasiado.
•           Cuanto más peso, mejor. 1-3 repes, quizás hasta 6 repes en músculos pequeños.
•           Series de 5-10 segundos.
•           Malos a repeticiones.
•           Clúster (95% a 5 repes, pero con más descanso entre repes, unos 20s).
•           No necesitan cambiar los ejercicios. Pueden hacerse pequeños cambios a la rutina cada dos-tres semanas, pero nada drástico.
•           Usar autorregulación
•           Incluso al descargar, mantener la frecuencia y la intensidad relativa. Usar ejercicios que limiten el peso.
•           Bandas y cadenas ligeras se pueden usar con cargas pesadas.

No deben:

•           Usar mucho volumen ni entrenamientos de pumping como tempos, altas repes, etc.
•           Rebotes. Pliométricos.
•           Olímpicos desde hang. (si pueden desde bloques).
•           Usar sistemas preprogramados a largo plazo.

Tipo 1B

Características:

Explosivos.

Son similares al tipo 1ª, pero son buenos haciendo varias cosas a la vez y manteniendo la atención por largos periodos de tiempo. Entrenando suelen necesitar velocidad para sacar las repeticiones, si la barra no se mueve rápido, fallan.

Entrenamiento:

Deben:

•           Entrenar con alta intensidad. Alta frecuencia. Ejercicios básicos. Volumen bajo o medio-bajo.
•           Levantar bastante pesado, en torno al 90%.
•           Usar velocidad en todos los movimientos. Hasta usando impulso en ejercicios poco complejos neurológicamente, como curls.
•           Necesitan variedad en la misma sesión. Superseries de antagonistas. Normalmente uno pesado y un ejercicio más corrector, como banca y face-pull.
•           Trabajo explosivo, acelerando lo máximo posible.
•           Descargar haciendo algo diferente. Saltos, lanzamientos, etc.
•           Bandas y cadenas pesadas.

No deben:

•           Usar parciales o trabajo desde pines.
•           Usar pumping o tempos lentos.
•           Mucho trabajo accesorio.

Tipo 2A

Características:

Necesitan hacer algo diferente constantemente.

Gente que busca activamente conseguir la admiración y el respeto de los demás. Son buenos en las conversaciones individuales, pero se manejan peor en grupos. Odian los conflictos y suelen acabar dando la razón a la persona con la que hablan.

Entrenamiento:

Equilibrio entre lo neural y lo muscular. Buenos en ambos, pero no son excelentes en nada.

Deben:

•           Cambiar de sistema constantemente. Todo funciona, pero solo por 2-3 semanas.
•           Variedad incluso dentro de las sesiones y las semanas.
•           Ejercicios básicos pesados y aislamiento el mismo día.
•           Volumen alto, pero combinando rangos.
•           Descansos cortos. Alternar ejercicios.
•           Periodización ondulada.

No deben:

•           Usar el mismo sistema por más de 3 semanas.

Tipo 2B

Características:

Necesitan sentir lo que hacen.

Personas muy emocionales. También quieren el respeto y la admiración de los demás, pero son menos activos en la búsqueda de estos. Tienen tendencia a ser introvertidos si no reciben esta admiración y no suelen comunicarse bien con los grupos.

Entrenamiento:

Puramente muscular.

Deben:

•           Necesitan “sentir” el músculo. Repeticiones no por debajo de 6 en general.
•           Ejercicios básicos pesados con muy bajo volumen.
•           Volumen alto de trabajo de hipertrofia.
•           Técnicas culturistas.
•           Descansos cortos en general. Descansos largos solo para ejercicios pesados o explosivos.
•           Frecuencia moderada.
•           Descargar bajando la frecuencia y eliminando el trabajo de fuerza. Usar ejercicios de asilamiento como poleas, etc.

No deben:

•           Usar sistemas puramente de fuerza.
•           Usar trabajo explosivo.

Tipo 3

Características:

Necesitan el control.

Suelen evitar el cambio y no se sienten cómodos en situaciones que no les son familiares o que no pueden controlar. Por lo general son tímidos e introvertidos, así como muy sensibles a las críticas, incluso a las constructivas. En cambio, adoran las tareas repetitivas y buscan llegar a la perfección en las mismas. Adoran planear por adelantado todas las situaciones. Normalmente siguen unos patrones en su día a día, entrenar a la misma hora, comer a la misma hora, dormir a la misma hora…

Entrenamiento:

No son dominantes muscular ni neurológicamente.

Deben:

•           Planear a largo plazo el entrenamiento. Tanto la estructura como las cargas.
•           Evitar el estrés.
•           Perfeccionar la técnica.
•           Frecuencia baja-moderada.
•           Usar pocos ejercicios básicos, pudiendo usar muchas series de cada ejercicio, siempre que la mayoría sean submáximas. Tres cuatro ejercicios por sesión son suficiente.
•           Centrarse en el calentamiento y la activación.
•           Usar pausas y tempos lentos, lo que permite centrarse la técnica. También se pueden usar parciales, pero no especialmente pesadas, si no con la idea de perfeccionar esa parte del movimiento.
•           Descansos largos, en los que pueden entrenar la movilidad.

No deben:

•           Usar mucha variedad de ejercicios, pues eso perjudica la técnica.
•           Cambiar programas frecuentemente.
•           Drop-sets y otras técnicas cercanas al fallo.