Wolvernaut. Introduciendo técnicas especiales
Con la rutina Wolvernaut, el volumen de las últimas semanas puede ser muy alto, interesándonos la inclusión de técnicas especiales para evitar pasarnos tres horas entrenando. Recomiendo incluir estas técnicas solo en los ejercicios más enfocados al aislamiento (ni sentadillas, ni bancas, ni pesos muertos, básicamente) y no abusar de ellas, con incluirlas en uno o dos ejercicios al día debería ser suficiente para aligerar la rutina y dar una mayor variedad a la misma.
Además, estas técnicas especiales tienen un mayor impacto que las series normales, lo que nos permite intercambiar una serie con técnicas por varias series normales, consiguiendo un mismo estímulo más rápidamente y con un menor número de series.
Aunque no son las únicas, yo suelo utilizar estas:
-Superserie: simplemente intercalar una serie de un ejercicio con una serie de otro. Cada serie cuenta como una serie normal, por lo que no reducimos el número de series totales pero somos algo más eficaces en el tiempo consumido.
-Serie descendente: Un clásico. Tras nuestra serie inicial, bajamos el peso y, sin descanso, realizamos una segunda serie. El proceso puede repetirse varias veces haciendo dobles o triples descendentes. En general las llevo al fallo y cuento cada descendente como una serie, por lo que la serie inicial y una descendente cuentan como dos series.
-Descendente mecánica: La idea es la misma que en la descendente normal, pero en lugar de bajar el peso pasamos a una variante del ejercicio en la que somos más fuertes. Por ejemplo, pasar de press trasnuca a press militar y, por último, a push press. Al igual que en las descendentes normales cada ejercicio cuenta como una serie.
-Rango de movimiento descendente: Una vez más, el concepto es similar a las series descendentes, pero en esta ocasión es el recorrido lo que disminuye. En primer lugar realizamos una serie normal, cuando no podamos seguir pasamos a realizar solo medias repeticiones. Una vez tampoco podamos seguir con las medias repeticiones podemos parar o ser un poco masocas, y seguir con cuartos de repeticiones. Cada vez que disminuimos el recorrido cuenta como una nueva serie, por tanto, normal+medias repeticiones son dos series y normal+medias+cuartos serían tres series.
-Contraste de tiempos: Esta técnica, bastante menos común, es una de mis favoritas. Consiste en alternar dos repeticiones muy lentas (5 segundos de subida y 5 de bajada), con dos repeticiones lo más explosivas posibles sin perder la técnica. Suelo contar esta técnica como dos series normales.
-Multi-hold pump set: la última técnica que vamos a ver aquí tiene un nombre de lo más rimbombante ¿Qué demonios es esto? Pues básicamente consiste en los siguientes pasos:
Además, estas técnicas especiales tienen un mayor impacto que las series normales, lo que nos permite intercambiar una serie con técnicas por varias series normales, consiguiendo un mismo estímulo más rápidamente y con un menor número de series.
Aunque no son las únicas, yo suelo utilizar estas:
-Superserie: simplemente intercalar una serie de un ejercicio con una serie de otro. Cada serie cuenta como una serie normal, por lo que no reducimos el número de series totales pero somos algo más eficaces en el tiempo consumido.
-Serie descendente: Un clásico. Tras nuestra serie inicial, bajamos el peso y, sin descanso, realizamos una segunda serie. El proceso puede repetirse varias veces haciendo dobles o triples descendentes. En general las llevo al fallo y cuento cada descendente como una serie, por lo que la serie inicial y una descendente cuentan como dos series.
-Descendente mecánica: La idea es la misma que en la descendente normal, pero en lugar de bajar el peso pasamos a una variante del ejercicio en la que somos más fuertes. Por ejemplo, pasar de press trasnuca a press militar y, por último, a push press. Al igual que en las descendentes normales cada ejercicio cuenta como una serie.
-Rango de movimiento descendente: Una vez más, el concepto es similar a las series descendentes, pero en esta ocasión es el recorrido lo que disminuye. En primer lugar realizamos una serie normal, cuando no podamos seguir pasamos a realizar solo medias repeticiones. Una vez tampoco podamos seguir con las medias repeticiones podemos parar o ser un poco masocas, y seguir con cuartos de repeticiones. Cada vez que disminuimos el recorrido cuenta como una nueva serie, por tanto, normal+medias repeticiones son dos series y normal+medias+cuartos serían tres series.
-Contraste de tiempos: Esta técnica, bastante menos común, es una de mis favoritas. Consiste en alternar dos repeticiones muy lentas (5 segundos de subida y 5 de bajada), con dos repeticiones lo más explosivas posibles sin perder la técnica. Suelo contar esta técnica como dos series normales.
-Multi-hold pump set: la última técnica que vamos a ver aquí tiene un nombre de lo más rimbombante ¿Qué demonios es esto? Pues básicamente consiste en los siguientes pasos:
- Aguanta el peso isométricamente por 20 segundos, idealmente en tu punto más débil.
- Haz 8-10 repeticiones
- Inmediatamente vuelve a sostener el peso en el mismo punto, esta vez por 15 segundos.
- Haz 6-8 repeticiones.
- Sin descanso vuelve a sostener el peso en el mismo punto, esta vez por 10 segundos.
- Termina realizando todas las repeticiones posibles.
Está técnica es extremadamente demandante y puede valer por 3 series normales.
Por supuesto, hay muchas más técnicas igual de válidas que se pueden implementar, estas son simplemente las que yo suelo usar con la rutina Wolvernaut.
Por último, recuerda no abusar de estas técnicas, son un complemento a la rutina, no su corazón.
Comentarios
Publicar un comentario