Conceptos de programación

En este artículo trataré de resumir los principales conceptos a tener en cuenta a la hora de diseñar un programa para powerlifter.

Lo primero que hay que comprender a la hora de crear un programa o analizar uno existente, es que el éxito o fracaso del programa dependerá más de ti que del propio programa. Y no estoy solo hablando de la constancia y el sacrificio que se exigen para triunfar en un programa de entrenamiento, lo que quiero decir es que las características y los objetivos del individuo determinan si un programa es malo, bueno, mejor o ideal.

Todo este artículo está orientado al powerlifting, así que el objetivo último debe ser levantar el máximo posible el día de la competición, y punto. Si un powerlifter decide prepararse para competir usando la rutina secreta de bicéps de Arnold, es probable que llegue a la competición con unos brazos enormes, pero también que levante menos que las chicas de la categoría de -47kg. Simplemente eligió una rutina que no se adaptaba a sus objetivos.

Otro ejemplo, en este caso sobre la importancia de las características individuales, podría ser un novato que decide empezar a usar la 5/3/1. Como es una buena rutina, tras 12 semanas ha metido 15kg a todos sus levantamientos. Sin embargo de haber escogido una rutina para principiantes como la starting strength, podría haber progresado el doble. En su caso la SS habría sido “mejor”.

Por tanto podemos definir la mejor rutina como aquella que nos haga mejorar nuestro total de competición lo más rápido posible.

Teniendo esto claro podemos establecer unos principios fundamentales de programación:

1.      Especificidad.

El término especificidad hace referencia a los movimientos deportivos que se realizan en competición, en el caso del powerlifting la máxima especificidad radica en realizar los movimientos de competición, a una repetición máxima, con el equipo que se use en competición. Cuanto más te alejes de eso, menos especifico será tu entrenamiento.

Por tanto una rutina que no incluya banca, sentadilla y peso muerto pesados, no será lo suficientemente específica como para optimizar tus ganancias. Si entrenas pesado, pero con muy poca frecuencia, más de lo mismo.

Hay que entender que se mejora en lo que se practica. Por eso para mejorar en el powerlifting, hay que hacer una rutina de powerlifting, no una de fuerza (no, no son lo mismo), o una rutina culturista con predominancia de máquinas y altas repeticiones.

2.      Sobrecarga.

En el punto anterior comentamos que se mejora en lo que se practica, eso es porque tu cuerpo se adapta a ello. Sin embargo esto tiene su cruz, una vez que tu cuerpo se adapta a un estímulo, este esfuerzo deja de ser suficiente para hacerte progresar. Seguro que conoces a alguno de esos tipos que van todos los lunes a hacer el mismo entrenamiento de pecho, las mismas series, los mismos pesos, las mismas repeticiones. Y el mismo progreso, cero.

Tu cuerpo se adapta y, para evitar estancarte, tendrás que sobrecargarlo. A medida que progreses tendrás que levantar más peso, hacer más series o repeticiones, en resumen, tendrás que sobrecargar tu cuerpo para obligarle a avanzar. Y esto tendrá que ser así siempre.

Entiende que no ha de ser algo drástico, una serie, un kilo, pueden marcar la diferencia, pero, a la larga, tendrás que hacer mucho más de lo que hacías al principio.

3.      Gestión de la fatiga.

En este punto voy a ponerme algo técnico y voy a hablar de la teoría de los dos factores de Zatsiorsky. Según esta teoría la preparación de un atleta depende de la fatiga y de la condición física. Al entrenar aumentamos ambos factores, pero mientras un aumento de la condición física implica una mejora de la preparación, un aumento de la fatiga lo perjudica. Al descansar, ambos factores van volviendo a su nivel original.

¿Para qué nos sirve esto? Muy simple. Basándonos en esta teoría, el objetivo de nuestro entrenamiento debe ser crear un estímulo suficiente para producir una mejora en la condición física, pero a su vez que no genere tanta fatiga como para que nuestro nivel de preparación se vea comprometido.

4.      Diferencias individuales.

Probablemente el más ignorado de todos los principios. El principio de las diferencias individuales dice que, debido a una complejísima telaraña de factores, todos somos diferentes y respondemos de manera distinta a un mismo entrenamiento.

Cada persona necesitará una cantidad distinta de volumen, una diferente intensidad, distintos periodos de recuperación, distinta selección de ejercicios para mejorar sus puntos débiles, etc.

La mayoría de los programas más conocidos no tienen en cuenta este factor, simplemente porque están escritos para las masas. Están programados para funcionar bien en la mayoría, no para ser óptimos para una única persona. Por eso, a la larga, es crucial aprender que nos funciona en nosotros mismo y que no.

Para satisfacer estos principios debemos aplicar correctamente la siguiente lista de variables fundamentales:

1.      Intensidad.

La intensidad hace referencia a como de pesada es una determinada carga con respecto al 1RM (máximo peso a una repetición). Si tu récord en un levantamiento son 100kg, 80kg es una intensidad del 80%.

La intensidad se relaciona fuertemente con la especificidad, a mayor sea una, mayor será la otra. Esto quiere decir que para mejorar en el powerlifting deberemos usar una intensidad del 75-100%.

Los rangos menores de intensidad significan más repeticiones (unas 4-8) y una ganancia de masa muscular que no se da con mayores intensidades, como un músculo más grande es un músculo potencialmente más fuerte, esto es importante para un powerlifter.

Sin embargo hay que recordar que uno mejora en lo que practica, por lo que pasar todo nuestro entrenamiento en el rango de las 4-8 repeticiones, que suponen un 75-90% de intensidad, no es eficiente en un deporte donde se realizan una única repetición al 100%. Un buen programa de powerlifting debe manejar también repeticiones más bajas (1-3) y cargas más intensas (+90%) que nos permitan utilizar una mayor carga a una repetición el día de la competición.

Resumiendo, la intensidad determina el efecto del entrenamiento.

2.      Volumen

Si la intensidad determina el efecto del entrenamiento, el volumen determina la magnitud de ese efecto.

El volumen se puede medir de diversas maneras, por el número de repeticiones en un entrenamiento, el número de series o el tonelaje, que no es más que series por repeticiones de cada serie por peso de cada serie. Resumiendo, los kilos totales que has levantado.

A más tonelaje, mayor es el efecto del entrenamiento, pero también mayor es la fatiga producida, volviendo a la teoría de los dos factores, el objetivo es encontrar la cantidad de volumen óptima.

El volumen es la principal variable para sobrecargar el cuerpo, algo fundamental como recordarás de unas líneas más arriba. A la larga tendrás que hacer más y más volumen para continuar progresando.

Sin embargo no te tomes esto como “debo hacer todo el volumen posible”. Piensa que, a partir de cierto punto, los beneficios de aumentar el volumen van decreciendo. Aumentar drásticamente el volumen de entrenamiento puede llevarte a caer en “la trampa del volumen”, donde necesitas un volumen ridículamente alto para progresar. Ve aumentando tu volumen progresivamente cuando sea necesario y no hagas tonterías de las que, a largo plazo, puedas arrepentirte.

3.      Frecuencia

La frecuencia es simplemente cuantas veces a la semana entrenas cada levantamiento. La frecuencia está relacionada fuertemente con el volumen, pues a mayor frecuencia, menor volumen por sesión, lo que no quiere decir menor volumen semanal.

La relación entre frecuencia y volumen es crucial a la hora de planificar el entrenamiento. Si entrenamos  frecuentemente con un volumen tan alto que nos impida recuperarnos entre sesiones, la fatiga se acumula y el rendimiento baja. Si entrenamos demasiado poco frecuentemente, aunque el volumen sea alto la condición física empeora y el rendimiento baja.

Encontrar la relación óptima entre variables que permita una mejora sostenida del rendimiento es el objetivo de cualquier programa de entrenamiento.

Solo queda un punto a tratar:

El nivel del atleta.

El nivel del atleta afecta de manera significativa a todos los principios y variables fundamentales. Es crucial entender que no es lo mismo un programa para un novato que uno para un avanzado. Puede parecer obvio, pero veo a mucha gente hacer un programa que excede su nivel.

El criterio que voy a usar para distinguir los niveles enlaza con la teoría de los dos factores vista anteriormente. Cuanto mayor sea el tiempo necesario para  mejorar la preparación, mayor será el nivel del atleta. Sencillamente cuanto más avanzados seamos más tardaremos en progresar y más sesiones de entrenamiento necesitaremos para ello.

Empecemos con el novato.

El novato es aquel que puede mejorar su rendimiento de una sesión a otra. En la práctica un novato puede hacer un récord en 3x5 en sentadillas el lunes y el miércoles ser capaz de hacer un nuevo récord para el mismo 3x5.

Un novato es capaz de desarrollar todas las cualidades a la vez: Masa muscular, fuerza y técnica.

Por tanto es innecesario periodizar su entrenamiento en varias fases. Además necesitas un volumen relativamente bajo para ello.

Por tanto una rutina para novatos no es necesario que varíe a lo largo del tiempo, el mismo esquema semanal puede funcionar varios meses. Debido a su capacidad para desarrollar todos los atributos a la vez, una intensidad del 80-85% proporcionaría mejoras en todo al novato. El ejemplo clásico de esto es el 3x5 de tantas rutinas de novatos, aunque series de 3-6 repeticiones también deberían funcionar perfectamente.

Pasemos al intermedio.

Un intermedio necesita de más tiempo que el novato para progresar, normalmente se usa la semana como unidad, aunque no es más que una unidad arbitraria. Una mejor definición de intermedio es aquel que puede mejorar en todos los atributos, siempre que el volumen y la intensidad sean manipuladas correctamente. Como se ve, existe una diferencia con el novato, el intermedio necesita de mayor complejidad en su entrenamiento.

Mediante la combinación de periodos de mayor volumen a una intensidad media, con otros de mayor intensidad a menor volumen el intermedio puede seguir progresando en todos los atributos.

Esto puede conseguirse en una misma semana mediante días de volumen y días de intensificación, el método Texas es un ejemplo de esto. Aunque también se puede hacer en periodos más largos, como semanas de volumen y de intensificación.

En general, cuanto más avanzado más largos han de ser estos periodos, de días a semanas, luego a meses hasta llegar al punto de que sea imposible llevar una progresión en varias cualidades a la vez. En ese punto se entra en la última fase, la fase avanzada.

Como hemos dicho el avanzado es aquel que no puede mejorar todas las capacidades a la vez, ya que el volumen necesario para esto supera su capacidad de recuperación.

Llegados a este punto es donde la verdadera periodización comienza, ya que el atleta deberá encadenar periodos en los que mejore las distintas capacidades de una en una (o, al menos, enfatizando unas y manteniendo o levemente mejorando otras), de modo que se traduzcan en los mayores pesos en la plataforma. Hay muchas maneras de periodizar, pero se salen del objetivo de este artículo.

En resumen que a mayor nivel del atleta, mayor a de ser la modificación de las variables fundamentales para cumplir los principios fundamentales.