Guía rápida de debilidades. La sentadilla.

En esta serie de artículos se explica cómo identificar las debilidades en cada uno de los básicos del powerlifting, además de dar una recomendaciones de ejercicios para superar dichas debilidades.

Como el objetivo es que sirva de complemento a la Calculadora Wolverine, la clasificación de debilidades es la misma que en la calculadora siendo, por tanto, una simplificación a las debilidades más frecuentes, quedándose algunas cuestiones específicas fuera del alcance tanto de la calculadora como de este artículo, aunque aquí trataré de tocar algunas cuestiones más que en la calculadora. Tampoco se va a hacer referencia a cuestiones puramente técnicas, si tu debilidad es que simplemente no sabes hacer bien el ejercicio, mi consejo es que introduzcas dicho ejercicio como variante, practicándolo así en mayor medida.

La sentadilla es seguramente el ejercicio con las debilidades menos intuitivas. Estas debilidades son: Piernas (principalmente cuádriceps), caderas o explosividad.

Piernas.

Probablemente la más común de las tres y la que peor se suele interpretar. Los atletas con esta debilidad son fácilmente reconocibles porque tienden a elevar la cadera demasiado pronto en el levantamiento, aumentando la inclinación del torso y convirtiendo la sentadilla en una especie de buenos días. Erróneamente la recomendación más frecuente para este defecto suele ser fortalecer las caderas, pero es justo por tener unas caderas mucho más fuertes que las piernas por lo que tu cuerpo se coloca en esa posición. Lo que realmente se debe hacer es fortalecer los cuádriceps. Otro signo de esta debilidad es que ni siquiera se pueda iniciar la subida o suba apenas unos centímetros.

Ejercicios que limiten la involucración de las caderas y la espalda, como son la sentadilla olímpica o la frontal, son los mejores accesorios para solucionar esto, así como un trabajo de hipertrofia centrado en los cuádriceps. En casos extremos, es posible que las caderas sigan dominando incluso en ejercicios como la sentadilla frontal, pudiendo ser buena idea recurrir a la prensa u otras máquinas para aislar más eficientemente los cuádriceps.

Caderas.

Por su parte esta debilidad se suele reflejar en un despegue muy rápido desde la posición más baja pero con un fuerte punto de estancamiento a mitad de recorrido donde la barra se detiene del todo. En este punto las caderas son incapaces de tomar el relevo y, simplemente, fallas. Si este es tu caso, la mejor opción es añadir ejercicios que involucren la cadera reduciendo la participación de las piernas, como variantes de peso muerto o buenos días, así como darle énfasis al trabajo de espalda, que también puede transferir positivamente.

Explosividad.

Esta debilidad si es sencilla y directa, si eres muy lento a lo largo de todo el movimiento, simplemente te falta explosividad, y trabajarla te puede ayudar a mejorar tu sentadilla. Ejercicios como saltos, sentadilla explosiva o sentadilla con bandas son tu mejor inversión.