Guía rápida de debilidades. El peso muerto.

En esta serie de artículos se explica cómo identificar las debilidades en cada uno de los básicos del powerlifting, además de dar una recomendaciones de ejercicios para superar dichas debilidades.

Como el objetivo es que sirva de complemento a la Calculadora Wolverine, la clasificación de debilidades es la misma que en la calculadora siendo, por tanto, una simplificación a las debilidades más frecuentes, quedándose algunas cuestiones específicas fuera del alcance tanto de la calculadora como de este artículo, aunque aquí trataré de tocar algunas cuestiones más que en la calculadora. Tampoco se va a hacer referencia a cuestiones puramente técnicas, si tu debilidad es que simplemente no sabes hacer bien el ejercicio, mi consejo es que introduzcas dicho ejercicio como variante, practicándolo así en mayor medida.

El peso muerto

En el peso muerto, al igual que en la banca, dividiremos las debilidades según la parte del recorrido donde tiene lugar el punto de estancamiento. Como única diferencia entre el peso muerto convencional y el sumo, mencionar que este último responde muy bien al hip-thrust, así que si tu estilo es el sumo no dudes en incorporarlo (pudiendo hacerse con una apertura de pies algo superior a lo normal para imitar en mayor grado la posición del sumo).

Despegue.

Si apenas puedes despegar la barra del suelo (sin que sea porque has subido 30 kilos de golpe) pueden estar sucediendo dos cosas, que tu espalda sea débil o que lo sea la cadera. Se puede distinguir fácilmente porque si la espalda es el punto débil tenderás a redondearla en los intentos pesados. Si no redondeas la espalda, pero no puedes despegarla, es una cuestión de cadera.

Creo que no sorprendo a nadie si digo que los remos son la mejor opción para fortalecer la espalda. Rack pulls o peso muerto con déficit pueden ser buenas opciones con un mayor grado de especificidad (pero también más demandantes).

En el caso de que la debilidad sea la cadera peso muerto rumano, buenos días y hip-thrust son las mejores opciones.

La mitad del recorrido.

En caso de fallar en este punto mi recomendación es usar variantes con pausa o, incluso, con doble pausa (una pausa nada más despegar y otra pausa a la altura del punto de estancamiento). También se puede usar tu estilo de peso muerto y simplemente darle trabajo submáximo para fortalecer esta zona.

Aunque lo haría como trabajo accesorio a lo mencionado arriba, aumentar la fuerza de cuádriceps y glúteo también puede ayudar.

El bloqueo.

Una vez más, si tu problema radica en que la espalda se redondea, seguramente sea falta de fuerza de la misma, que intentaría arreglar mediante rack-pulls pesados. Si la cuestión es que no consigues terminar de bloquear la cadera, usaría el hip-thrust.

Por supuesto, los ejercicios aconsejados para solventar los problemas en el inicio también pueden valer en este caso.