Técnicas de autorregulación
¿Qué es la autorregulación?
La autorregulación es, simplemente, el proceso de adaptar nuestro entrenamiento a nuestro estado de forma del día concreto. Como sabrás si llevas un tiempo entrenando, no todos los días son iguales, algunos son mejores y otros peores, sin embargo, la mayoría de rutinas no tienen en cuenta estas variaciones del rendimiento. Ahí es cuando entre en juego la autorregulación.
Pero en este artículo no voy a ensalzar las virtudes de la autorregulación, ni explicar cuando usarla, sino a recoger una serie de técnicas que permitan aplicarla a aquellos interesados.
Realizar X trabajo en el menor tiempo/series posibles.
Seguramente la más simple de todas. Únicamente necesitamos un objetivo, como puede ser el mayor número posible de repeticiones con 100kg en 10 minutos, 100 repeticiones en el menor tiempo posible, etc. Muy habitual en el Crossfit y muy divertido si competimos con compañeros, pero con el problema de que, muchas veces, en lugar de autorregular, se suele dar el todo por el todo, lo que puede comprometer a calidad de entrenamientos futuros y anula el objetivo de la autorregulación.
Por tanto, debe usarse con cabeza y, si el objetivo es el powerlifting, quizás lo mejor sea limitar muchísimo su uso (o eliminarlo), ya que tiene más sentido en otros deportes, como el ya mencionado Crossfit, sin embargo, puede usarse en épocas alejadas a la competición para generar capacidad de trabajo.
AMRAP.
Otra técnica de gran sencillez AMRAP son las siglas de As Many Reps As Possible, que significa tantas repeticiones como sea posible. Popularizado por la conocidísima 5/3/1 consiste en realizar una serie con un peso preestablecido e intentar completar el máximo de repeticiones posibles sin fallar (es recomendable dejar siempre alguna repetición en la recamara o parar la serie en cuanto la técnica se deteriore). Por tanto, en un buen día haremos más repeticiones que en uno malo, autorregulando el entrenamiento con ello.
Además de su implicación directa en la autorregulación también permite autorregular otras facetas del entrenamiento, ya que podemos ligar el resto del entrenamiento al resultado de la serie AMRAP. Por ejemplo, podemos planear que tras el AMRAP realizaremos 3 series con el mismo peso que en el AMRAP pero con una cantidad menor de repeticiones o una serie adicional con las mismas repeticiones pero con un 10% menos de peso. Las opciones son varias y se trata de adaptarlas. A modo de ejemplo describo a continuación como lo usa Candito en su rutina de seis semanas:
Además de esto, el AMRAP puede usarse para medir el progreso y subir nuestro máximo teórico sin necesidad de medirlo (aunque con el inconveniente de depender del estado de ese día a la hora de elevar el máximo). Greg Nuckols termina muchas de sus progresiones con un AMRAP y usa el siguiente sistema para subir los máximos:
Por tanto, el AMRAP es una técnica con gran utilidad, que usada con inteligencia permite regular no solo el entrenamiento, sino el progreso. Por citar una característica negativa, nos puede llevar a realizar un número de repeticiones demasiado elevado para nuestro objetivo (no tiene sentido hacer series de 10 en una fase de peaking), pero es más un problema al confeccionar la rutina.
Rampas.
Usadas principalmente como trabajo de calentamiento y activación, las rampas (o ramp to max) consisten en realizar series, progresivamente más pesadas, de un número concreto de repeticiones hasta alcanzar el máximo diario. Por tanto si en los AMRAP teníamos un peso estipulado y eran las repeticiones lo que se autorregulaba, en las rampas es el peso lo que se autorregula según nuestro estado de forma.
Las rampas pueden usarse para cualquier rango de repeticiones, pero tienen más sentido a rangos bajos, ya que si no se acumula mucha fatiga entre series. Algo a tener en cuenta es que, cuanto menor sea el número de repeticiones usado, más se recomienda alejarse de un máximo real, ya que el impacto en el sistema nervioso es mayor. Por ejemplo, uno puede utilizar rampas de tres repeticiones hasta un máximo real durante periodos prolongados de tiempo sin quemarse, usar rampas hasta un 1RM real quema el sistema nervioso en apenas un par de semanas. Por tanto, recomiendo dejarnos algo en el tanque siempre que usemos rampas. Como norma general solo llegaría hasta el peso para el que pudiésemos hacer una repetición más de las que marca la rampa, incluso dos para rampas de una repetición (con esto usamos la escala RPE, de la que hablaré luego).
Un ejemplo de rampa hasta el 3RM sería el siguiente:
Además, las rampas, como ya pasaba con los AMRAP, nos permiten regular el resto del entrenamiento, por ejemplo tras una rampa, podemos decidir realizar dos o tres series con las mismas repeticiones pero con 5-10kg menos que la última serie del ramp to max.
Sin embargo, como la rampa más usada es aquella hasta el 1RM y, normalmente, uno quiere usar en su entrenamiento algo más que singles dejo unas opciones para añadir volumen en base a los resultados de esa rampa (suponiendo que se han dejado dos repeticiones en el tanque, de no ser así, reduce los pesos escritos en un 5% si solo has dejado una repetición y en un 7.5-10% si ha sido un máximo real).
Oleadas y ratchets.
Estos dos sistemas, popularizados por Thibaudeau, ya fueron explicados en su artículo 22 esquemas que funcionan, pero trataré de resumirlos brevemente.
Las oleadas consiste en realizar tres series, incrementando el peso y disminuyendo las repeticiones en cada serie, descansando normalmente entre series y oleadas.
Si completas las tres series de una oleada sin fallar ninguna repetición, realizas otra oleada con las tres series más pesadas que en la oleada anterior. Si completas esta segunda oleada inicia una tercera, y así sucesivamente hasta que no completes una oleada.
La primera oleada debe ser conservadora, la segunda debe ser más dura, pero todavía por debajo de tu máximo.
Por ejemplo:
Los ratchets siguen un principio similar pero solo se usan dos series por oleada. La diferencia está en que su usa el mismo peso en las dos series de cada oleada, pero se aumentan las repeticiones. Si completamos un par subimos el peso. Por ejemplo:
Puede verse como estos dos sistemas nos ayudan a regular el peso usado así como el volumen, según seamos capaces de completar más o menos oleadas. Recomiendo leer las diferentes opciones en el artículo antes mencionado.
Rangos de peso/series/repeticiones.
Fácil, sencillo y muy útil. Seguramente la manera menos complicada de aplicar un alto grado de autorregulación a tus entrenamientos. En lugar de tener que hacer sí o sí 5x5x80% cambia tu entrenamiento a 4-6x4-6x75-80%.
Realmente no hace falta usar rangos de todo a la vez, pero creo que se pilla la idea. Simplemente detén tu entrenamiento cuando creas que no podrás completar más series, detén una serie cuando no puedas completar más repeticiones, o ajusta al peso si un día se siente más pesado de lo que debería.
Esto te permite ajustar tanto intensidad como volumen, dará flexibilidad a tus entrenamientos y te evitará fallar. Lo que solo trae frustración. Eso sí, se necesita algo más de experiencia para aplicar este nivel de autorregulación, pero cualquier persona que haya pasado una temporada bajo una barra debería ser capaz de usarlo.
Un último consejo, no uses rangos demasiado amplios, un 5% de intensidad y 2-3 series o repeticiones deberían ser margen más que suficiente.
Myo-reps y similares.
Creadas por Borge Fagerli, las myo-reps son una manera estupenda de autorregular el volumen de entrenamiento. Aquí hay un excelente artículo sobre ellas. Me limitaré, como ya hice anteriormente con las oleadas, a resumirlas brevemente.
Las idea de las myo-reps es que, tras realizar una serie de activación, descansar 10-20 segundos y realizar una “miniserie”, normalmente con un tercio o un cuarto de las repeticiones usadas en la serie de activación, descansar de nuevo 10-20 segundos y realizar otro miniserie, parando cuando lleguemos a un número prefijado de series, o cuando no consigamos completar todas las repeticiones. Esta segunda manera es la que recomendaría para una autorregulación más eficaz.
Un ejemplo sería: 100kgx6+2+2+2+1. Cada “+” es un descanso, la serie finaliza cuando no hemos podido completar 2 repeticiones.
Por sus características, me parece más interesante usarlas en épocas de hipertrofia que en ciclos de fuerza. Sin embargo, existen otros sistemas que aplican los mismos principios como las series clusters o el rest-pause, por lo que puede adaptarse la idea a cualquier tipo de entrenamiento.
La escala RPE y la medición de la velocidad.
RPE podría traducirse como “escala de esfuerzo percibido” y eso es justo lo que es. Una escala del 1 al 10 que nos dice como de dura ha sido una serie.
La escala es la siguiente:
Si quieres saber cómo aplicar la escala RPE lee los artículos sobre el sistema de entrenamiento reactivo.
Con los mismos principios encontramos el uso de la medición de la velocidad de la barra, realmente es casi lo mismo, pero eliminando el componente subjetivo de la escala RPE. En el poco probable caso que tengas un encoder puedes aplicar los mismo principios cambiando el RPE por la velocidad equivalente.
Seguro que he dejado fuera muchas opciones de autorregulación, pero estas son las que considero más útiles e importantes.
La autorregulación es, simplemente, el proceso de adaptar nuestro entrenamiento a nuestro estado de forma del día concreto. Como sabrás si llevas un tiempo entrenando, no todos los días son iguales, algunos son mejores y otros peores, sin embargo, la mayoría de rutinas no tienen en cuenta estas variaciones del rendimiento. Ahí es cuando entre en juego la autorregulación.
Pero en este artículo no voy a ensalzar las virtudes de la autorregulación, ni explicar cuando usarla, sino a recoger una serie de técnicas que permitan aplicarla a aquellos interesados.
Realizar X trabajo en el menor tiempo/series posibles.
Seguramente la más simple de todas. Únicamente necesitamos un objetivo, como puede ser el mayor número posible de repeticiones con 100kg en 10 minutos, 100 repeticiones en el menor tiempo posible, etc. Muy habitual en el Crossfit y muy divertido si competimos con compañeros, pero con el problema de que, muchas veces, en lugar de autorregular, se suele dar el todo por el todo, lo que puede comprometer a calidad de entrenamientos futuros y anula el objetivo de la autorregulación.
Por tanto, debe usarse con cabeza y, si el objetivo es el powerlifting, quizás lo mejor sea limitar muchísimo su uso (o eliminarlo), ya que tiene más sentido en otros deportes, como el ya mencionado Crossfit, sin embargo, puede usarse en épocas alejadas a la competición para generar capacidad de trabajo.
AMRAP.
Otra técnica de gran sencillez AMRAP son las siglas de As Many Reps As Possible, que significa tantas repeticiones como sea posible. Popularizado por la conocidísima 5/3/1 consiste en realizar una serie con un peso preestablecido e intentar completar el máximo de repeticiones posibles sin fallar (es recomendable dejar siempre alguna repetición en la recamara o parar la serie en cuanto la técnica se deteriore). Por tanto, en un buen día haremos más repeticiones que en uno malo, autorregulando el entrenamiento con ello.
Además de su implicación directa en la autorregulación también permite autorregular otras facetas del entrenamiento, ya que podemos ligar el resto del entrenamiento al resultado de la serie AMRAP. Por ejemplo, podemos planear que tras el AMRAP realizaremos 3 series con el mismo peso que en el AMRAP pero con una cantidad menor de repeticiones o una serie adicional con las mismas repeticiones pero con un 10% menos de peso. Las opciones son varias y se trata de adaptarlas. A modo de ejemplo describo a continuación como lo usa Candito en su rutina de seis semanas:
-AMRAP con el 82.5% del 1RM (Máximo de 10 repeticiones)
-Si se completan las 10 repeticiones realizar 10x3 con el mismo peso
-Si se completan 8-9 repeticiones realizar 8x3 con el mismo peso.
-Si se completan 7 repeticiones realizar 5x3 con el mismo peso.
-Si se completan menos de 7 repeticiones no se realizan series adicionales.
-Si se completan las 10 repeticiones realizar 10x3 con el mismo peso
-Si se completan 8-9 repeticiones realizar 8x3 con el mismo peso.
-Si se completan 7 repeticiones realizar 5x3 con el mismo peso.
-Si se completan menos de 7 repeticiones no se realizan series adicionales.
Además de esto, el AMRAP puede usarse para medir el progreso y subir nuestro máximo teórico sin necesidad de medirlo (aunque con el inconveniente de depender del estado de ese día a la hora de elevar el máximo). Greg Nuckols termina muchas de sus progresiones con un AMRAP y usa el siguiente sistema para subir los máximos:
-Para un AMRAP con el 75%, dejar el máximo igual si se consiguen menos de 11 repeticiones, elevarlo 2.5kg si se consiguen 11-12 y elevarlo 5kg si se consiguen más de 12 repeticiones.
-Para un AMRAP con el 80%, dejar el máximo igual si se consiguen menos de 9 repeticiones, elevarlo 2.5kg si se consiguen 9-10 y elevarlo 5kg si se consiguen más de 10 repeticiones.
-Para un AMRAP con el 85%, dejar el máximo igual si se consiguen menos de 6 repeticiones, elevarlo 2.5kg si se consiguen 6-7 y elevarlo 5kg si se consiguen más de 7 repeticiones.
-Para un AMRAP con el 90%, dejar el máximo igual si se consiguen menos de 4 repeticiones, elevarlo 2.5kg si se consiguen 4-5 y elevarlo 5kg si se consiguen más de 5 repeticiones.
-Para un AMRAP con el 80%, dejar el máximo igual si se consiguen menos de 9 repeticiones, elevarlo 2.5kg si se consiguen 9-10 y elevarlo 5kg si se consiguen más de 10 repeticiones.
-Para un AMRAP con el 85%, dejar el máximo igual si se consiguen menos de 6 repeticiones, elevarlo 2.5kg si se consiguen 6-7 y elevarlo 5kg si se consiguen más de 7 repeticiones.
-Para un AMRAP con el 90%, dejar el máximo igual si se consiguen menos de 4 repeticiones, elevarlo 2.5kg si se consiguen 4-5 y elevarlo 5kg si se consiguen más de 5 repeticiones.
Por tanto, el AMRAP es una técnica con gran utilidad, que usada con inteligencia permite regular no solo el entrenamiento, sino el progreso. Por citar una característica negativa, nos puede llevar a realizar un número de repeticiones demasiado elevado para nuestro objetivo (no tiene sentido hacer series de 10 en una fase de peaking), pero es más un problema al confeccionar la rutina.
Rampas.
Usadas principalmente como trabajo de calentamiento y activación, las rampas (o ramp to max) consisten en realizar series, progresivamente más pesadas, de un número concreto de repeticiones hasta alcanzar el máximo diario. Por tanto si en los AMRAP teníamos un peso estipulado y eran las repeticiones lo que se autorregulaba, en las rampas es el peso lo que se autorregula según nuestro estado de forma.
Las rampas pueden usarse para cualquier rango de repeticiones, pero tienen más sentido a rangos bajos, ya que si no se acumula mucha fatiga entre series. Algo a tener en cuenta es que, cuanto menor sea el número de repeticiones usado, más se recomienda alejarse de un máximo real, ya que el impacto en el sistema nervioso es mayor. Por ejemplo, uno puede utilizar rampas de tres repeticiones hasta un máximo real durante periodos prolongados de tiempo sin quemarse, usar rampas hasta un 1RM real quema el sistema nervioso en apenas un par de semanas. Por tanto, recomiendo dejarnos algo en el tanque siempre que usemos rampas. Como norma general solo llegaría hasta el peso para el que pudiésemos hacer una repetición más de las que marca la rampa, incluso dos para rampas de una repetición (con esto usamos la escala RPE, de la que hablaré luego).
Un ejemplo de rampa hasta el 3RM sería el siguiente:
165 lbs x 3
185 lbs x 3
205 lbs x 3
225 lbs x 3
245 lbs x 3
275 lbs x 3
185 lbs x 3
205 lbs x 3
225 lbs x 3
245 lbs x 3
275 lbs x 3
Además, las rampas, como ya pasaba con los AMRAP, nos permiten regular el resto del entrenamiento, por ejemplo tras una rampa, podemos decidir realizar dos o tres series con las mismas repeticiones pero con 5-10kg menos que la última serie del ramp to max.
Sin embargo, como la rampa más usada es aquella hasta el 1RM y, normalmente, uno quiere usar en su entrenamiento algo más que singles dejo unas opciones para añadir volumen en base a los resultados de esa rampa (suponiendo que se han dejado dos repeticiones en el tanque, de no ser así, reduce los pesos escritos en un 5% si solo has dejado una repetición y en un 7.5-10% si ha sido un máximo real).
-Rampa al 1RM seguido de:
-3x3 con el 90% del peso usado.
-5x3 con el 85% del peso usado.
-3x4 con el 85% del peso usado.
-4x4 con el 82.5% del peso usado.
-3x5 con el 82.5% del peso usado.
-3x95% seguido de 3x90% y de 3x85%
-5x85% seguido de 5x82.5%.
-3x3 con el 90% del peso usado.
-5x3 con el 85% del peso usado.
-3x4 con el 85% del peso usado.
-4x4 con el 82.5% del peso usado.
-3x5 con el 82.5% del peso usado.
-3x95% seguido de 3x90% y de 3x85%
-5x85% seguido de 5x82.5%.
Oleadas y ratchets.
Estos dos sistemas, popularizados por Thibaudeau, ya fueron explicados en su artículo 22 esquemas que funcionan, pero trataré de resumirlos brevemente.
Las oleadas consiste en realizar tres series, incrementando el peso y disminuyendo las repeticiones en cada serie, descansando normalmente entre series y oleadas.
Si completas las tres series de una oleada sin fallar ninguna repetición, realizas otra oleada con las tres series más pesadas que en la oleada anterior. Si completas esta segunda oleada inicia una tercera, y así sucesivamente hasta que no completes una oleada.
La primera oleada debe ser conservadora, la segunda debe ser más dura, pero todavía por debajo de tu máximo.
Por ejemplo:
Oleada uno:
3x100kg
2x110kg
1x115kg
Oleada dos:
3x110kg
2x115kg
1x120kg
Oleada tres:
3x115kg
2x120kg
1x125kg
Oleada cuatro:
3x120kg
2x125kg
1x130kg
3x100kg
2x110kg
1x115kg
Oleada dos:
3x110kg
2x115kg
1x120kg
Oleada tres:
3x115kg
2x120kg
1x125kg
Oleada cuatro:
3x120kg
2x125kg
1x130kg
Los ratchets siguen un principio similar pero solo se usan dos series por oleada. La diferencia está en que su usa el mismo peso en las dos series de cada oleada, pero se aumentan las repeticiones. Si completamos un par subimos el peso. Por ejemplo:
Ratchet 1:
80% x 1
80% x 3
Ratchet 2:
85% x 1
85% x 3
Ratchet 3:
90% x 1
90% x 3
Ratchet 4:
92-95% x 1
92-95% x 3
80% x 1
80% x 3
Ratchet 2:
85% x 1
85% x 3
Ratchet 3:
90% x 1
90% x 3
Ratchet 4:
92-95% x 1
92-95% x 3
Puede verse como estos dos sistemas nos ayudan a regular el peso usado así como el volumen, según seamos capaces de completar más o menos oleadas. Recomiendo leer las diferentes opciones en el artículo antes mencionado.
Rangos de peso/series/repeticiones.
Fácil, sencillo y muy útil. Seguramente la manera menos complicada de aplicar un alto grado de autorregulación a tus entrenamientos. En lugar de tener que hacer sí o sí 5x5x80% cambia tu entrenamiento a 4-6x4-6x75-80%.
Realmente no hace falta usar rangos de todo a la vez, pero creo que se pilla la idea. Simplemente detén tu entrenamiento cuando creas que no podrás completar más series, detén una serie cuando no puedas completar más repeticiones, o ajusta al peso si un día se siente más pesado de lo que debería.
Esto te permite ajustar tanto intensidad como volumen, dará flexibilidad a tus entrenamientos y te evitará fallar. Lo que solo trae frustración. Eso sí, se necesita algo más de experiencia para aplicar este nivel de autorregulación, pero cualquier persona que haya pasado una temporada bajo una barra debería ser capaz de usarlo.
Un último consejo, no uses rangos demasiado amplios, un 5% de intensidad y 2-3 series o repeticiones deberían ser margen más que suficiente.
Myo-reps y similares.
Creadas por Borge Fagerli, las myo-reps son una manera estupenda de autorregular el volumen de entrenamiento. Aquí hay un excelente artículo sobre ellas. Me limitaré, como ya hice anteriormente con las oleadas, a resumirlas brevemente.
Las idea de las myo-reps es que, tras realizar una serie de activación, descansar 10-20 segundos y realizar una “miniserie”, normalmente con un tercio o un cuarto de las repeticiones usadas en la serie de activación, descansar de nuevo 10-20 segundos y realizar otro miniserie, parando cuando lleguemos a un número prefijado de series, o cuando no consigamos completar todas las repeticiones. Esta segunda manera es la que recomendaría para una autorregulación más eficaz.
Un ejemplo sería: 100kgx6+2+2+2+1. Cada “+” es un descanso, la serie finaliza cuando no hemos podido completar 2 repeticiones.
Por sus características, me parece más interesante usarlas en épocas de hipertrofia que en ciclos de fuerza. Sin embargo, existen otros sistemas que aplican los mismos principios como las series clusters o el rest-pause, por lo que puede adaptarse la idea a cualquier tipo de entrenamiento.
La escala RPE y la medición de la velocidad.
RPE podría traducirse como “escala de esfuerzo percibido” y eso es justo lo que es. Una escala del 1 al 10 que nos dice como de dura ha sido una serie.
La escala es la siguiente:
10- Esfuerzo máximo, no hemos dejado ninguna repetición en el tanque.
9- La última repetición ha sido dura, pero podrías haber hecho una más.
8- La barra no se ha movido rápido, pero no ha sido un sufrimiento. 2-4 repeticiones en el tanque.
7- La barra se mueve rápido si aplicamos la máxima fuerza. Se corresponde con el trabajo de velocidad.
6- La barra se mueve rápido con fuerza moderada. Podemos considerarlo trabajo de velocidad ligero.
5- Calentamiento.
4- Trabajo de recuperación, se podrían hacer más de 20 repeticiones.
RPEs por debajo no son relevantes.
Muchos de las técnicas anteriores se pueden ver como una aplicación oculta de la escala RPE, que es, sin duda, la mejor herramienta de autorregulación para el entrenamiento de fuerza. Solo tiene un inconveniente, su aplicación puede ser mucho más engorrosa ya que es un método más difícil de entender e interiorizar. También es necesario cierto grado de experiencia y conocimiento de uno mismo.9- La última repetición ha sido dura, pero podrías haber hecho una más.
8- La barra no se ha movido rápido, pero no ha sido un sufrimiento. 2-4 repeticiones en el tanque.
7- La barra se mueve rápido si aplicamos la máxima fuerza. Se corresponde con el trabajo de velocidad.
6- La barra se mueve rápido con fuerza moderada. Podemos considerarlo trabajo de velocidad ligero.
5- Calentamiento.
4- Trabajo de recuperación, se podrían hacer más de 20 repeticiones.
RPEs por debajo no son relevantes.
Si quieres saber cómo aplicar la escala RPE lee los artículos sobre el sistema de entrenamiento reactivo.
Con los mismos principios encontramos el uso de la medición de la velocidad de la barra, realmente es casi lo mismo, pero eliminando el componente subjetivo de la escala RPE. En el poco probable caso que tengas un encoder puedes aplicar los mismo principios cambiando el RPE por la velocidad equivalente.
Seguro que he dejado fuera muchas opciones de autorregulación, pero estas son las que considero más útiles e importantes.
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