Guía rápida de debilidades. El press de banca.

En esta serie de artículos se explica cómo identificar las debilidades en cada uno de los básicos del powerlifting, además de dar una recomendaciones de ejercicios para superar dichas debilidades.

Como el objetivo es que sirva de complemento a la Calculadora Wolverine, la clasificación de debilidades es la misma que en la calculadora siendo, por tanto, una simplificación a las debilidades más frecuentes, quedándose algunas cuestiones específicas fuera del alcance tanto de la calculadora como de este artículo, aunque aquí trataré de tocar algunas cuestiones más que en la calculadora. Tampoco se va a hacer referencia a cuestiones puramente técnicas, si tu debilidad es que simplemente no sabes hacer bien el ejercicio, mi consejo es que introduzcas dicho ejercicio como variante, practicándolo así en mayor medida.

El press de banca es más sencillo que la sentadilla, ya que sus debilidades se pueden analizar fácilmente por el punto donde fallemos el levantamiento.

El despegue.

Si tu punto de estancamiento ocurre nada más despegar la barra del pecho (no más de unos cinco centímetros) lo más probable es que tu debilidad radique en el deltoides anterior (siempre que no hayas fallado tan abajo porque has metido 20kg más de tu RM, en ese caso simplemente eres débil en general). Por tanto ejercicios que entrenen este músculo, como son el press inclinado con barra (la versión más parecida a la banca normal) o con mancuernas (que puede permitir un mayor rango de movimiento en la parte inferior) o press militar y sus variantes son las mejores opciones.

Por supuesto, la banca con pausas largas es otra opción válida, así como el trabajo de hipertrofia con ejercicios como elevaciones frontales. Por último hay quien propone dedicar mucho énfasis al trabajo de espalda para así, al tener una mayor masa muscular, acortar el recorrido. Aunque reconozco la importancia del trabajo de espalda, hacerlo con esta intención me parece ser muy optimista en el grado de hipertrofia que puedes lograr.

Aunque no quiero entrar en cuestiones técnicas, tocar la barra muy abajo en el torso puede también provocar que se falle en esta parte aunque se acorte el recorrido del levantamiento. Todo consiste en ver si merece la pena acortar el ROM o no.

La mitad del recorrido.

Muy sencillo, si fallas a mitad del recorrido, tu debilidad es el pectoral. Banca con agarre amplio, fondos o ejercicios que incidan en esta parte del recorrido como el spoto press o el pin press son las mejores opciones.

En lo que respecta a el trabajo de hipertrofia, estoy seguro que cualquiera que haya entrenado una temporada conoce cien ejercicios para hipertrofiar el pecho, así que no insistiré mucho ahí, solo mencionar que mi accesorio favorito son las aperturas con mancuerna inclinadas, buscando el máximo recorrido posible. Algo de trabajo de hipertrofia para los tríceps también puede venir bien.

El bloqueo.

Otro no demasiado complicado, aunque menos común. Si tiendes a fallar en la última parte del recorrido tu debilidad son los tríceps. Banco con agarre cerrado sería mi primera opción como ejercicio pesado, también se pueden usar fondos o ejercicios como el press francés si vamos a un rango de repeticiones más alto. Ejercicios que supongan un recorrido parcial, como el floor press, el pin press o similar también función, así como la banca con bandas o cadenas.

Cualquier ejercicio de tríceps como extensiones con cuerda (a una mano es mi variante favorita) o Rolling extensions son buenas opciones para el trabajo de hipertrofia.